Jeder, der in der Pubertät im Hormonchaos war (und vor allem der, der gerade mitten drin ist) kann ein Lied davon singen, dass Hormone eine große Rolle in unserem Gefühlsleben spielen. Frauen sind sich dessen beispielsweise besonders bewusst. Manche spüren sogar die feinen Unterschiede, die durch Ebbe und Flut von Östrogen und Progesteron ausgelöst werden. Weniger bekannt sind die sogenannten Glückshormone und Neurotransmitter, die Laune und Wohlbefinden aller beeinflussen. Und ja, wir meinen damit wirklich alle, auch viele Tiere, alle Menschen, Kinder, unsere Nachbarn und besonders auch dich.


Hormone und Neurotransmitter sind Moleküle, die als chemischer Nachrichtendienst fungieren. Der Hauptunterschied zwischen beiden Stoffen ist, dass die Hormone vom endokrinen System als chemische Impulse freigesetzt werden, während Neurotransmitter vom zentralen Nervensystem als elektrische Impulse verschickt werden. Die beiden Systeme arbeiten Hand in Hand, sodass die Unterscheidung schwierig wird. Manche Moleküle (zum Beispiel Oxytocin) treten sogar als beides auf.

 

Die Glückshormone

Zusammengezählt hat der Mensch um die 50 Hormone, während um die 100 Neurotransmitter bekannt sind. Einige der Hormone, die mit Glücksgefühlen assoziiert werden, sind:
 

  • Serotonin
  • Dopamin
  • Oxytocin

Andere Einflussfaktoren sind Adrenalin und Cortisol, Melatonin, GABA, Endorphine und Norepinephrine.

Forscher sind sich darüber einig, dass auch viele andere Faktoren, wie ökonomische Stabilität und zwischenmenschliche Beziehungen, um nur zwei Beispiele zu nennen, das Glück beeinflussen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Effekte von Glückshormonen und Neurotransmittern zwar von Wissenschaftlern erforscht werden, aber keine neurochemische Reaktion alleine ein schneller Garant zum Glücklich-sein ist – stattdessen greifen sie wie Zahnräder ineinander.

 

Serotonin:

Auch bekannt als 5-Hydrotryptamin (5-HT), ist Serotonin ein komplexer Neurotransmitter, der uns, einfach gesprochen Selbstbewusstsein und Selbstachtung schenkt. Zum Beispiel ist dein Serotonin Spiegel höher, wenn du dich wichtig fühlst und als Teil einer Gruppe. Umgekehrt werden Gefühle von Einsamkeit und Depression normalerweise mit niedrigen Serotonin Spiegeln assoziiert.


Happiness Hormones – The Neurochemicals of Happiness: serotonin - happiness.org

 

Vielleicht sagt dir der Name durch die Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (auch SSRI genannt) etwas: Eine gängige Art der Medikation gegen Depressionen, Angststörungen, Panikstörungen, Zwangsstörungen, Posttraumatische Belastungsstörungen und Essstörungen. Bei einem Durchbruch in der medizinischen Forschung von psychischen Krankheiten wurde Depression mit verschiedenen potenziellen Ursachen in Verbindung gebracht – und nicht ausschließlich mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel. Dennoch, auch wenn der Schlüssel zu einem sonnigen Gemüt nicht mehr einfach auf den Neurotransmitter zurückzuführen ist, scheint die Forschung trotzdem zu empfehlen, den Spiegel nicht sinken zu lassen, um sich glücklicher zu fühlen.


Eine erhöhte Serotonin Aktivität erlaubt es dem Menschen sich selbst in Situationen zu begeben, die ihre Selbstachtung steigern können und ihr Selbstwertgefühl und Zugehörigkeitsgefühl vergrößern; als Reaktion steigt der Serotonin Spiegel noch mehr an.

 

„Glücklicherweise gibt es eine große Bandbreite an Methoden, um sich selbst ab und an einen Höhenflug an Glück zu geben“


Um diesen positiven Kreislauf von Serotonin ins Laufen zu bringen, kannst du dich selbst so gut es geht herausfordern, und dich in Situationen begeben, die dein Zugehörigkeitsgefühl, dein Selbstwertgefühl und deine Selbstachtung verstärken. Zum Beispiel könntest du dich ehrenamtlich engagieren (was wiederum deine sozialen Beziehungen stärkt und dich dadurch noch glücklicher macht!), oder du bündelst deine Kräfte für eine Sache, von der du überzeugst bist, oder fängst an zu sporteln und wirst Teil einer Mannschaft.

 

So erhöhst du deinen Serotonin-Spiegel  

Studien haben gezeigt, dass Sportler einen höheren Serotonin-Spiegel haben. Sportliche Betätigungen wie Fahrradfahren und Joggen sind bekannte Mittel, um Serotonin zu erhöhen, aber auch der positive Einfluss der Sonne oder eine wohlverdiente Massage lassen den Spiegel ansteigen.

 

„Ein weiterer Weg, dein Serotonin nach oben zu treiben führt über das Reflektieren der Dinge, die dein Leben ausmachen, also beispielsweise Erfahrungen, Menschen und Situationen, die dich dankbar, geliebt und wertvoll fühlen lassen. Dein Gehirn wird Serotonin produzieren, unabhängig davon, ob deine Situation ausgedacht ist oder als Erinnerung abgerufen wird.“


Sich auf das Positive konzentrieren – auch wenn es nicht deine Probleme lösen wird – kann dir helfen, dich besser zu fühlen. Einige Wege, das zu erreichen, beinhalten sich die Zeit zu nehmen, um mit positiven Affirmationen zu arbeiten, zu reflektieren oder die Dinge für die du dankbar bist sogar schriftlich in einem Tagebuch festzuhalten – sogar das Schwelgen in Erinnerungen mit alten Fotos von einem tollen Abend mit Freunden zaubern dir ein Lächeln auf die Lippen und bringen dein Serotonin in Fahrt.

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Kurz gesagt:

  • Begib dich in Situationen, die dein Selbstwertgefühl, deine Selbstachtung und dein Zugehörigkeitsgefühl stärken
  • Werde zum Beispiel Teil einer Mannschaft, engagiere dich Ehrenamtlich oder kämpfe für etwas, an das du glaubst
  • Treibe Sport, indem du beispielsweise eine Runde Fahrrad fährst oder Joggen gehst
  • Setz dich in die Sonne – wenn die Haut UV-Strahlen absorbiert, kurbelt das die Serotonin-Produktion an
  • Gönn‘ dir eine Massage – du verdienst es
  • Rufe dir glückliche Momente, Erinnerungen oder positive Affirmationen ins Gedächtnis oder konzentriere dich auf die Dinge, für die du dankbar bist.

 

Dopamine:

Wie auch Serotonin, ist Dopamin ein Neurotransmitter. Oft beschrieben als der Neurochemische Stoff, der am engsten mit Glück verbunden ist, ist es präziser zu sagen, dass Dopamin für das Belohnungs-gesteuerte Verhalten verantwortlich ist und für das Vergnügen, wenn Leistungen erreicht werden. Dein Dopaminstoß setzt ein, wenn du stolz auf dich selbst bist, wenn du dein Lieblingsessen aus der Kindheit isst, wenn Zahltag ist und natürlich, wenn du gewinnst.

Happiness Hormones – The Neurochemicals of Happiness: dopamin - happiness.org

 

Einige Studien legen nahe, dass die Extrovertierteren und aufgeschlossenen Persönlichkeitstypen einen höheren Dopaminspiegel haben könnten, als ihre introvertierteren Gegenüber Das könnte auch einer der Hauptgründe von Zielstrebigkeit sein, da Prokrastination und Selbstzweifel mit niedrigen Spiegeln an Dopamin in Verbindung gebracht wurden.


Genau wie beim Serotonin hängt der Erfolg dieses Neurotransmitters, unsere Emotionen zu regulieren, in einer empfindlichen Balance: Werden zu wenig Dopamin Moleküle freigesetzt, kann Parkinson auftreten (zufälligerweise spielt der Dopamin-Spiegel auch eine große Rolle in motorischen Reaktionen), einhergehend mit einem langsamen Verlust der motorischen Fähigkeiten, Stimmungs- und Schlafstörungen. Andererseits kann ein zu hoher Spiegel an Dopamin Molekülen zu Symptomen wie Manie und Halluzinationen führen und wird auch im Zusammenhang mit erhöhtem impulsgesteuertem Verhalten erwähnt.

 

So erhöhst du deinen Dopamin-Spiegel

Für leistungsorientierte Personen mag das stressig klingen, also zeigen wir dir ein paar gesunde Wege, Ziele zu definieren. Zum Beispiel:

Kannst du ein großes Ziel in viele kleine Ziele herunterbrechen und dir Pausen gönnen, um jeden Erfolg anzuerkennen. Hast du das geschafft, kannst du dir neue (realistische) Ziele setzen, während du noch an deinen aktuellen arbeitest. In aller Kürze erzeugst du so durch eine erhöhte Dopamin Ausschüttung eine größere Motivation, mehr Dopamin zu generieren – also nähre diese Rückkopplungsschleife, ohne es zu übertreiben.

 

„Während viele stark abhängig machenden Substanzen auf das Dopamin System einwirken, kannst du deine Dopamin Aktivität am Gefühl von Erfolg (wie auch immer du das definierst) erhöhen. Setze dir also beispielsweise ein einfaches Ziel und erreiche es.“


Was auch hilft: Musik! Höre Musik, die dich gut fühlen lässt, Musik, die dich bewegt, Musik, die dir Gänsehaut bereitet. Eine Studie (https://www.bbc.com/news/health-12135590) analysierte den Dopaminspiegel von Probanden, die Musik hörten, die ihnen musikalische Schauer bereitete und stellten fest, dass die Dopamin Ausschüttung höher war, wenn es das tat.

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Musik ist untrennbar mit unserem innersten Belohnungssystem verbunden


Die Ergebnisse einer anderen Studie zeigen, dass auch Sport Dopamin-Ausschüttungen erhöhen kann, oder auch greifbare Honorierungen, wie Essen oder Geld. Im Umkehrschluss heißt das: Finde eine physische Aktivität, zu der du dich regelmäßig motivieren kannst, versuch Geld zu sparen (um am Ende des Monats dieses Geld dann als Belohnung zu haben), und lerne gesundes und leckeres Essen zu kochen.

 

Kurz gesagt:

  • Setze dir ein Ziel und erreiche es (Um eine realistische Chance zu haben, wenn du vor einem scheinbar unerreichbaren Ziel stehst, versuch es in kleinere, erreichbare Ziele zu unterteilen). 
  • Versuche, dir ein neues Ziel zu stecken, bevor du das Aktuelle erreicht hast
  • Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir raten: Wenn es sich überfordernd anfühlt, solltest du eine Pause machen
  • Rechtfertige dich nicht für deine Musik: Studien haben gezeigt, dass je mehr dich die Musik berührt, desto mehr steigt dein Dopamin-Spiegel an
  • Mach Sport; es steigert sowohl deinen Dopamin-, als auch deinen Serotonin-Spiegel
  • Um dich mit Geld zu belohnen, versuch es zu sparen
  • Und um deine Geschmacksknospen zu verwöhnen, zaubere dir ein Essen, dass super schmeckt und dich gleichzeitig gut fühlen lässt.

Happiness Hormones – The Neurochemicals of Happiness: oxytocin - happiness.org

 

Oxytocin:

Oxytocin gehört zu den Proteohormonen (was bedeutet, seine Moleküle sind Peptide oder Proteine) und besteht aus neun Aminosäuren, die von der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet werden. Es hat eine wichtige Bedeutung beim Geburtsprozess und beim Milchspendereflex. Es ist bei der Geburt eines Kindes aktiv, aber auch auch bei jeglichem anderen physischem Kontakt, und es ist auch bekannt als Auslöser für Verhaltensmuster und Physiologische Effekte „wie mütterliche, sexuelle und soziale Verhaltensweisen“. Mit anderen Worten, es unterstützt soziale Interaktion und ist (hauptsächlich) mit positivem sozialem Verhalten assoziiert.

Da der Oxytocin Spiegel beim Stillen zwischen Mutter und Kind steigt, und weil er auch durch Umarmungen, Sex, Orgasmus und generell bei Hautkontakt steigt, wird Oxytocin oft als „Kuschelhormon“ oder „Bindungshormon“ bezeichnet. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass eine Steigerung von Oxytocin auch Vertrauen fördert. In experimentellen Studien, in denen Oxytocin als potenzielle Behandlung für Autismus untersucht wurde, wurde herausgefunden, dass eine Ergänzung des Neurochemischen Stoffes die emotionale Erkennung zu verbessern scheint (was wichtig ist, da Autisten oft Probleme haben, menschliche Emotionen zu erkennen).

„Aufgrund der signifikanten Übereinstimmung zwischen sozialer Bindung und Zufriedenheit mit dem Leben, könnten tatsächlich der Oxytocin-Spiegel der Schlüssel zu einem glücklicherem Leben sein.“

Oxytocin ist allerdings auch für kompliziertere Dinge als Bindung und Vertrauen zuständig. Ed Yong vertritt auf Slate die Meinung, dass es „Vertrauen und Großzügigkeit in manchen Situationen fördert, aber Neid und Vorurteile in anderen.“ Eine Studie fand heraus, dass die Aufnahme von Oxytocin Gefühle von Neid und Schadenfreude erhöht, während eine andere behauptet, dass Oxytocin sowohl ein Gefühl von Geschlossenheit im Freundeskreis hervorrufen kann, als auch bei manchen Einzelpersonen das Misstrauen in Fremde nährt. Mit anderen Worten wird sich das Vertrauens- und Bindungsgefühl nur bei denjenigen verstärken, denen du vertraust und denen du von Beginn an offen gegenübertrittst (und diese Reaktion könnte einen tief sitzenden evolutionären Grund haben).

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The hug drug: skin-to-skin contact boosts oxytocin


Wie dem auch sei, auch wenn Oxytocin nicht alleine für die positive Bindung zwischen Menschen verantwortlich sein mag, spielt es trotzdem eine große Rolle in unserer Interaktion mit anderen. Oxytocin wird in Momenten geteilter Intimität freigesetzt – sei es familiär, platonisch, romantisch und sexuell.

 

So erhöhst du deinen Oxytocin-Spiegel

  • Werde Teil von Gruppenaktivitäten (sollten sie physischer Natur sein, umso besser)
  • Nimm dir genug Zeit, um mit deinen Liebsten zu kuscheln
  • Schaff‘ dir einen Hund an


Es ist in der Tat so, dass sich Hundebesitzer*innen (und auch die Hunde selbst, um ganz genau zu sein) um ihren Oxytocin-Spiegel keine Sorgen machen brauchen. Studien zeigten, dass nicht nur kraulen und Zeit mit deinem Hund deinen Oxytocin-Spiegel erhöht, sondern dass bereits gegenseitiger Blickkontakt reicht, um das Oxytocin rapide ansteigen zu lassen.

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Weitere Neurochemische Substanzen des Glücks


Endorphine

Der Name bedeutet übersetzt „selbst-produzierendes Morphin“ - und das aus gutem Grund: Endorphine sind besonders für ihre schmerzstillende Wirkung bekannt. Dieser Neurotransmitter ist während intensiven Cardio-Trainings, während Muskelaufbau, Sex, Orgasmen und den meisten anstrengend physischen Betätigungen in großen Mengen vorhanden. Trainieren bringt dein Endorphin-Level nach oben, genauso wie Akupunktur und Lachen (sogar die Erwartung eines Lachens wird deinen Endorphin-Spiegel steigern lassen).

 

GABA

GABA ist ein hemmendes Molekül, dass das Feuern der Neuronen verlangsamt: kurz gesagt, es macht dich ruhig. Du kannst GABA fördern, indem du meditativen Tätigkeiten nachgehst, wie Gärtnern, Stricken, Malen, Meditieren und vor allem Yoga.

 

Adrenalin (oder Epinephrine) und Cortisol

Ein Hormon/Neurotransmitter beziehungsweise ein Glukokortikoid werden von der Nebenniere ausgeschüttet. Sie regulieren Stress (denk an einen Adrenalin Schub). Auch wenn noch mehr Studien notwendig sind, scheinen Testpersonen mit niedrigerem Level an Cortisol im Speichel und einem niedrigeren Adrenalin Level im Urin mehr Glücksgefühle zu besitzen; selbst wenn die Ergebnisse korrelieren und nicht ursächlich sind, ist es nie verkehrt, zu versuchen, Stress zu reduzieren.

 

Melatonin

Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert und ist am besten bekannt als Schlafregulator. Mittlerweile weiß man aber, dass es unser gesamtes Wohlbefinden und unsere Glücksgefühle beeinflusst (durchbrochene Schlafmuster treten oft als Symptom von größeren Stimmungsstörungen auf). Um dein Melatonin-Level in der Waage zu halten, achte darauf, dass du nachts eine gute Mütze Schlaf bekommst, und stell sicher, dass du deine elektronische Geräte vor dem Schlafengehen ausschaltest.

 

Norepinephrin

Ähnlich wie Dopamin wurde Norepinephrin (auch Noradrenalin genannt) mit Depressionen verknüpft. Neuere Forschung induziert, dass selektive Norepinephrin-Wiederaufnahme-Hemmer, die als Antidepressivum eingesetzt werden, „eine positive emotionale Wahrnehmungsverzerrung bei gesunden Probanden induzieren.“ Norephinephrin lässt sich auf viele Arten erhöhen, zum Beispiel durch eine kalte Dusche oder einen Powernap.

 

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„Die gute Nachricht ist, dass, je mehr du dich um dich selbst sorgst, desto besser wird die Balance sein und desto glücklicher wirst du dich fühlen.“

Summa summarum, sind Glückshormone und Neurotransmitter nicht so einfach zu handhaben, wie wir sie uns manchmal wünschen würden. Eine neurochemische Substanz ist nicht allein für eine einzelne Funktion zuständig, und ein glücklicheres Leben kann nicht einfach durch das Anheben der einzelnen Level so weit wir es können, hergestellt werden; wie die meisten Dinge im Leben, funktioniert auch das nur in einer fein abgestimmten Balance.


Letzten Endes „hat sich unser Gehirn so entwickelt, dass sich Dinge, die für unser Überleben notwendig sind, gut anfühlen“, hat ein Guinness Weltrekordler spekuliert. Das heißt:

  • Verbring Zeit mit Freunden
  • Gönn‘ dir ausreichend Schlaf
  • Vermeide Stress
  • Lache oft
  • Kuschle mit deinen Liebsten
  • Leg dir einen Hund zu
  • Arbeite auf deine Ziele hin
  • Übe dich in Dankbarkeit
  • Treibe oft Sport

Main picture: colourbox.com

 

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Written by Rae Bathgate

rae.jpgRae Bathgate is an American journalist based in Barcelona, where she enjoys sunlight, yoga, and bookbinding.


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