Sich den Kopf zu zerbrechen bringt überhaupt nichts und führt nur zu Verunsicherung und Ängstlichkeit. Dies gilt im Besonderen für Zukunftsangst. Dee Marques erklärt fünf Schlüsselstrategien, die dir helfen, dich nicht mehr um die Zukunft zu sorgen und dich in der Gegenwart zu halten, von „Reinigung des Geistes“ bis hin zum „Sorgen-Termin“.

 

Wenn es eine Sache gibt, die alle Menschen gemeinsam haben, dann ist es unser inniger Wunsch, unser Glück zu finden. Und obwohl unser Weg zum Glück mit den verschiedensten Hindernissen gepflastert ist, gibt es etwas, dass ihn besonders oft blockiert: Sorgen. Dieser Infografik nach bezeichnet sich eine überwältigende Anzahl von Menschen (2 von 5, also 40 Prozent) als „Sorgenmacher“. Außerdem geben viele von ihnen zu, dass sie nicht wissen, wie sie ihre Sorgen und ihre Zukunftsangst in den Griff bekommen können. Dabei ist wichtig zu erwähnen, dass sich zu sorgen an sich ist nicht schädlich ist.

 

Von einem evolutionären Standpunkt aus gesehen hat die Menschheit die Fähigkeit sich zu sorgen aus einem bestimmten Grund entwickelt, als vorwegnehmenden Verteidigungsmechanismus, der zum Überleben notwendig war. Wir lernten uns Sorgen zu machen, um gefährliche oder bedrohliche Situationen zu identifizieren und zu vermeiden. In der Tat kann uns Sorge über die Zukunft bis zu einem gewissen Grad helfen, Pläne zu entwickeln, um unsere Lebensqualität zu verbessern. Wie mit allem anderen auch hat jedoch alles seine Zeit und vor Allem Extreme sind ungesund.

 

Wenn du dazu tendierst dir Sorgen zu machen, solltest du zu lernen, wie dies dein Wohlbefinden beeinflusst. Und welche Techniken dir helfen können, deine Zukunftsangst auf ein gesundes Maß zu reduzieren. 

 

Warum Zukunftsangst ungesund ist? 

Sich ständig Sorgen zu machen kann zu Ängstlichkeit führen, die wiederum zu psychischen Erkrankungen führen kann. Mit beinahe 300 Millionen jährlich betroffenen Menschen sind Angststörungen unter den häufigsten psychischen Erkrankungen weltweit. Dass sie so häufig vorkommen, zeigt uns, dass sich das Sorgen machen leicht zu einem chronischen Zustand steigern kann, der unsere Wahrnehmung, Gedanken und Handlungen übernimmt.

 


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Dich sorgen deine Sorgen? Wenn's dir zuviel wird ist es Zeit etwas zu ändern!

 

Wenn sich dein Sorgenkopfkino merklich negativ auf dein Leben auswirkt, dann ist es Zeit, diese Angewohnheit abzulegen. Sich übertrieben viele Sorgen zu machen ist schlecht für deine psychische Gesundheit und kann so auch die körperliche beeinflussen. Ängstlichkeit hat erwiesenermaßen eine negative Auswirkung auf die Gesundheit und verursacht eine Reihe von Leiden, von Kopfschmerzen über Lungen-und Herzerkrankungen bis hin zu Verdauungsstörungen.

 
Ebenso kann sie deine kognitiven Fähigkeiten beeinflussen: In einer neueren Studie wurde herausgefunden, dass ständige Ängstlichkeit einen plötzlichen Anstieg der Produktion eines Proteins auslöst, das mit Alzheimer in Verbindung steht. Dann ist da noch der soziale Aspekt der übertriebenen Sorge über die Zukunft. Es kann sich negativ auf deine Beziehungen auswirken und dich daran hindern, die Bindung zu Freunden und Familie zu genießen.

 

Und wie die berühmte Uhrmacherin Corrie te Bloom einst sagte: “Sich sorgen nimmt dem Morgen nichts von seinem Leid, aber es raubt dem Heute die Kraft.”
 

 

Sich um die Zukunft sorgen: Wie man es schafft, damit aufzuhören 

Die negativen Auswirkungen dieser zerstörerischen Angewohnheit sind also weitreichend und deshalb ist es wichtig zu lernen, mit dem sich Sorgen machen um die Zukunft aufzuhören. Hier stellen wir vier praktische Techniken vor, die du lernen kannst, um dich aus der Sorgenfalle zu befreien und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

 

1. Vorbeugung

Der erste Schritt ist es, die Auslöser zu identifizieren und dich deiner eigenen Gedanken und mentalen Prozesse bewusst zu werden. Es ist unmöglich, zu lernen, wie du das maßlose Sorgen machen abstellen kannst, wenn du die Auslöser des Sorgenteufelskreises nicht kennst. Identifiziere, welche Gedanken dich belasten und zum Sorgen bringen. Du könntest dich zum Beispiel darum sorgen, unangenehm überrascht zu werden, du könntest versuchen, Enttäuschungen zu vermeiden, indem du sie gedanklich vorweg nimmst oder mit deinen sorgenvollen Gedanken zeigen, dass dir etwas so wichtig ist, dass du dich darum sorgst. All dies sind an sich gute Absichten, aber dennoch eher hinderlich als hilfreich.

 

2. Mit Sorgen umgehen

Noch etwas, dass du wissen solltest, ist, dass du aus dem negativen Kreislauf heraustreten kannst, sodass die Gedanken nicht deine Denkprozesse dominieren. Frage dich die folgenden Dinge:

 

Hat meine Sorge eine Existenzberechtigung?

Sorgen, in denen es um die Zukunft geht, drehen sich um Ereignisse, die noch gar nicht stattgefunden haben, sodass es unmöglich zu wissen ist, ob sie zutreffen oder nicht. Außerdem zeigen Studien, dass 85% dessen, über das wir uns Sorgen machen, entweder überhaupt nicht eintritt oder nicht so schlimm ist, wie wir es uns vorgestellt haben.

Manchmal werden die Sorgen wahr. Wenn du zum Beispiel gekündigt wurdest und dich nun sorgst, wie deine Zukunft ohne Arbeitsplatz aussehen wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass manche Dinge unausweichlich sind und wir nichts dagegen unternehmen können. Wir können uns unmöglich auf alles vorbereiten, was das Leben für uns bereithält, aber darauf, stärker zu sein und die Situation richtig zu händeln.

 

Es ist dann an der Zeit zu lernen, sich nicht mehr um die Zukunft zu sorgen, wenn diese Angewohnheit dein Wohlbefinden behindert und dich bei der Entscheidungsfindung lähmt.

 

Frage dich: Wie wichtig ist dieser sorgenvolle Gedanke?

Ordne ihn auf einer Skala von eins bis zehn ein. Wenn er auf einen Wert von unter fünf kommt, ist er nicht wirklich wichtig, du kannst also ganz normal weitermachen. Wenn er auf einen Wert von über fünf kommt, mach trotzdem weiter und verschiebe ihn auf einen späteren Moment (wie, das erfährst du gleich...)

 

Frage dich nun: Ist dieser Gedanke hilfreich?

Wenn er es nicht ist (höchstwahrscheinlich!), kannst du dich darin üben, nutzlose Gedanken von außen zu betrachten, ohne sie deine Denkprozesse übernehmen zu lassen. Wenn du lernst, zum Beobachter deiner Gedanken zu werden, anstatt deren Opfer zu sein, wirst du weniger anfällig für negative Emotionen. Achtsamkeitsübungen zu etablieren gehört zu den effektivsten Dingen, die zu tun kannst, um dies zu erreichen und zu lernen, wie du deine Zukunftsangst abstellen kannst.

 

3. Reinigung des Geistes

Übertriebenes Sorgen über zukünftige Ereignisse verursacht inneren ‘Lärm’, dem mit Geistreinigungstechniken entgegengewirkt werden kann. Es gibt eine große Auswahl an Methoden, die du dafür ausprobieren kannst, aber lass uns lieber eine einfache Technik betrachten, mit der du lernen kannst, deinen Geist zu reinigen.

 

Sie nennt sich Blauer-Himmel-Visualisierung und funktioniert so:

  • Finde einen ruhigen Ort und mach es dir bequem.
  • Stelle dir einen dunklen und bedrückenden Himmel vor, der mit Gewitterwolken bedeckt ist.
    Falls du dich übertrieben sorgst, wird dir das aufkommende Gefühl bekannt vorkommen, während negative Gedanken deinen Geist verdunkeln .
  • Stell nun fest, dass selbst der düsterste Himmel nicht komplett dunkel ist:
    Es wird kleine Lücken in der Wolkendecke geben, durch die du den klaren Himmel sehen kannst. Konzentrier dich darauf.
  • Stell dir vor, wie Sonnenstrahlen durch die Wolken stoßen, immer stärker werden und verstärke die Intensität der Szene (also hellere gelbe Sonnenstrahlen, hellere weiße Wolken und schließlich einen helleren blauen Himmel).
  • Erlaube dir, die neue Umgebung zu genießen.

 

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4. Sei gut zu dir

Eine Selbstfürsorgeroutine zu etablieren kann dir helfen stärker und weniger anfällig für übertriebenes Sorgen zu werden. Zusätzlich wird dies dir helfen, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren und jeden Tag bewusst kleine positive Schritte zu machen. 

 

Gute Ernährung, gutes Lebensgefühl

Weil das, was du isst und trinkst wichtig für dein Wohlbefinden ist, wäre es eine gute Idee, weniger Zucker, Koffein und verarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen und sie durch nahrhafte und bekömmliche Alternativen zu ersetzen. Heutzutage weiß fast jeder, welche Lebensmittel uns gut tun und welche zwar lecker sind, aber kaum positiven Einfluss auf unser körperliche Gesundheit nehmen. Wie sagt mensch so schön? “Du bist, was du isst.”

 

Einige Studien zeigen, dass 85% dessen, über das wir uns Sorgen machen, entweder überhaupt nicht eintritt oder nicht so schlimm ist, wie wir es uns vorgestellt haben.

 

Dein Körper braucht Bewegung

Sport ist wichtig. Du musst es damit nicht übertreiben, aber betätige dich regelmäßig körperlich. Du könntest auch progressive Muskelentspannung ausprobieren, um dir bewusster zu werden, welche Teile deines Körpers belastet sind. Die Idee dahinter ist, Muskeln nacheinander langsam anzuspannen und dann wieder zu entspannen, von Kopf bis Fuß.
Vergiss dabei nicht, das Gefühl der Entspannung zu genießen!

 

Gönne dir Ruhe

Achte zu guter Letzt auf einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus und vermeide es, zu lange aufzubleiben, was ebenfalls zu negativen Gedanken führen kann. Alles, was deinen Körper aus der Balance bringt wirkt sich auf deinen Geist und deinen mentalen Zustand aus. 


Kurz gesagt: Wenn du achtsam und zugewandt mit dir und deinem Körper umgehst, dann wird sich dies auch auf dein Denken übertragen! Mens sana in corpore sano, das wussten schon die alten Römer.
 

 

5. Gib deinen Sorgen ihre Zeit

Wir wissen, dass es nahezu unmöglich ist, sich das Sorgenmachen und die Zukunftsangst komplett abzugewöhnen. Jedoch kannst du bewusst die Zeit einschränken, die du deinen Sorgen und Zweifeln zugestehst.

 

Was, wenn du dir pro Tag nur fünf Minuten geben würdest, um dir Sorgen zu machen?

Stelle dir einen Wecker (aber nicht kurz vorm Zubettgehen!) und gib dir eine bestimmte Zeitspanne vor, um dir über Dinge, die dir Sorgen bereiten, nachzudenken. Weigere dich, dich außerhalb dieses Zeitfensters mit deinen Sorgen zu beschäftigen und hab stattdessen immer ein Notizbuch dabei, in das du deine Sorgen schreiben kannst, um sie später rationaler zu betrachten. Beispielsweise in dem du dir die Fragen von Punkt zwei stellst.

 

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Eine kurze Verabredung mit deinen Sorgen ist genug, ihr seht euch ja morgen schon wieder... © shutterstock/Look Studio

 

Neues Denken - neues Leben

Sich etwas abzugewöhnen, benötigt Zeit und Aufwand. Aber sobald du gelernt hast, dir keine exzessiven Sorgen mehr über die Zukunft zu machen, wirst du dich leichter fühlen und froh statt besorgt in die Zukunft zu schauen. Und aus deiner Zukunftsangst wird Zukunftsvorfreude.


Wenn du dich auf das konzentrierst, was du beeinflussen kannst, wirst du dich eher positiv und motiviert fühlen, statt dich von der Unsicherheit der Umstände überwältigen zu lassen. Eine positive Einstellung kann deine Gesundheit und dein Immunsystem durch das Senken des Stressniveaus stärken. 


Dich darauf zu konzentrieren, mehr Freude in der Gegenwart zu erleben wird dazu führen, dass du die einfachen Dinge im Leben schätzen lernst. Zusätzlich wirst du dich eher darauf konzentrieren können, qualitativ hochwertige Beziehungen aufzubauen, die zu deiner Zufriedenheit beitragen. Denn die Energie, die du dir sparst, wenn du das Sorgenmachen reduzierst steht dir nun bereit für die schönen und positiven Seiten des Lebens. Und du lernst, negative Gedanken zu kontrollieren - und darauf kannst du richtig stolz sein!


Auch wenn du jetzt erst am Anfang deines neuen Lebens ohne große Sorgen stehst, du weißt nun, dass es möglich ist, zu lernen ohne Zukunftsangst zu leben. Du hast dir dein Sorgentalent nicht über Nacht angewöhnt -  es dir abzugewöhnen und zu kontrollieren wird bewusste Anstrengung erfordern. 


Aber es lohnt sich!
Darum sag deinen Sorgen leise "Lebt wohl"...

 

Titelbild: shutterstock/pathdoc

 

 

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Übersetzt von Friederike Jackmuth

Friederike.jpgFriederike Jackmuth ist 28 Jahre alt und kommt aus Koblenz. Sie ist Autistin, staatlich geprüfte Übersetzerin und übersetzt für das deutsche happiness Magazin seit Anfang 2021 Artikel.

Den Ausgangsartikel "The time is now: how to stop worrying about the future" findet ihr im englischen happiness Magazin.

 


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Nika

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Interessante Erkenntnis: Um mir Sorgen zu machen brauche ich noch nicht einmal welche zu haben. Verrückt, oder?

Klar, es gibt natürlich absolut berechtigte Sorgen, die aber auch eher Handeln erfordern, sofern möglich, anstatt "nur" immer wieder durch den Kopf gejagt zu werden.

Sich zu viele Sorgen zu machen und zu viel zu grübeln scheinen mir eng miteinander verwandt zu sein. Und eines bin ich mir sicher: Beide sind in den meisten Fällen eher negativ und vor allem unproduktiv und fallen uns sehr auf die eigenen Füsse, weil sie uns so belasten auf Dauer.

Ich werde ab jetzt stärker darauf achten, wieviele schöne Dinge um mich herum existieren und passieren und mir öfter mal die rosarote Brille aufsetzen!

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