Jeder, der in der Pubertät im Hormonchaos war (und vor allem der, der gerade mitten drin ist) kann ein Lied davon singen, dass Hormone eine große Rolle in unserem Gefühlsleben spielen. Frauen sind sich dessen oft besonders bewusst. Manche spüren sogar die feinen Unterschiede, die durch Ebbe und Flut von Östrogen und Progesteron ausgelöst werden. Weniger bekannt sind die sogenannten Glückshormone und Neurotransmitter, die Laune und Wohlbefinden aller beeinflussen. Und ja, wir meinen damit wirklich alle, auch viele Tiere, alle Menschen, Kinder, unsere Nachbarn und besonders auch dich und mich.


Hormone und Neurotransmitter sind Moleküle, die als chemischer Nachrichtendienst fungieren. Der Hauptunterschied zwischen beiden Stoffen ist, dass die Hormone vom endokrinen System als chemische Impulse freigesetzt werden, während Neurotransmitter vom zentralen Nervensystem als elektrische Impulse verschickt werden. Die beiden Systeme arbeiten Hand in Hand, sodass die Unterscheidung schwierig wird. Manche Moleküle (zum Beispiel das Glückshormon Oxytocin) treten sogar als beides auf.

 

Die Glückshormone: Serotonin, Dopamin und Oxytocin

Zusammengezählt hat der Mensch um die 50 Hormone, während um die 100 Neurotransmitter bekannt sind. Einige der Hormone, die mit Glücksgefühlen assoziiert werden, sind:

  • Serotonin
  • Dopamin
  • Oxytocin

Andere Einflussfaktoren sind Adrenalin und Cortisol, Melatonin, GABA, Endorphine und Norepinephrine.

Forscher*innen sind sich darüber einig [1] , dass auch viele andere Faktoren, wie ökonomische Stabilität [2] und zwischenmenschliche Beziehungen, um nur zwei Beispiele zu nennen, das Glück beeinflussen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Effekte von Glückshormonen und Neurotransmittern zwar von Wissenschaftler*innen erforscht werden, aber keine neurochemische Reaktion alleine ein schneller Garant zum Glücklichsein ist – stattdessen greifen sie wie Zahnräder ineinander.

 

Serotonin

Auch bekannt als 5-Hydrotryptamin (5-HT) [3], ist Serotonin ein komplexer Neurotransmitter [4] (Glückshormon ist also nicht 100% richtig) , der uns, einfach gesprochen Selbstvertrauen und Selbstachtung schenkt. Zum Beispiel ist unser Serotonin Spiegel [5] höher, wenn wir uns gesehen fühlen und als Teil einer Gruppe. Umgekehrt werden Gefühle von Einsamkeit und Depression normalerweise mit niedrigen Serotonin Spiegeln assoziiert.


Happiness Hormones – The Neurochemicals of Happiness: serotonin - happiness.org

 

Vielleicht sagt dir der Name durch die Serotonin-Wiederaufnahmehemmer [4] (auch SSRI genannt) etwas: Eine gängige Art der Medikation gegen Depressionen, Angstzustände, Angst-, Panik- und Zwangsstörungen, Posttraumatische Belastungsstörungen und Essstörungen. Bei einem Durchbruch in der medizinischen Forschung von psychischen Krankheiten wurde Depression mit verschiedenen potenziellen Ursachen in Verbindung gebracht – und nicht ausschließlich mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel. Dennoch, auch wenn der Schlüssel zu einem sonnigen Gemüt nicht mehr einfach auf den Neurotransmitter zurückzuführen ist, scheint die Forschung trotzdem zu empfehlen, den Spiegel nicht sinken zu lassen, um sich glücklicher zu fühlen.


Eine erhöhte Serotonin Aktivität erlaubt es dem Menschen sich selbst in Situationen zu begeben, die ihre Selbstachtung steigern können und ihr Selbstwertgefühl und Zugehörigkeitsgefühl vergrößern; als Reaktion steigt der Serotonin Spiegel noch mehr an.

 

„Glücklicherweise gibt es eine große Bandbreite an Methoden, um sich selbst ab und an einen Höhenflug an Glück zu geben“


Um diesen positiven Kreislauf von Serotonin ins Laufen zu bringen, können wir uns selbst so gut es geht herausfordern, und in Situationen begeben, die unser Zugehörigkeitsgefühl, Selbstwertgefühl und unsere Selbstachtung verstärken. Zum Beispiel können wir uns ehrenamtlich engagieren (was wiederum unsere sozialen Beziehungen stärkt und uns dadurch noch glücklicher macht!), oder wir bündeln unsere Kräfte für eine Sache, von der wir überzeugst sind, oder fangen an zu sporteln und werden Teil einer Mannschaft.

 

So können wir unseren Serotonin-Spiegel erhöhen 

Studien [6] haben gezeigt, dass Sportler*innen einen höheren Serotonin-Spiegel haben. Sportliche Betätigungen wie Fahrradfahren und Joggen [7] sind bekannte Mittel, um Serotonin zu erhöhen, aber auch der positive Einfluss der Sonne oder eine wohlverdiente Massage lassen den Spiegel ansteigen.

 

„Ein weiterer Weg unser Serotonin nach oben zu treiben führt über das Reflektieren der Dinge, die unser Leben ausmachen, also beispielsweise Erfahrungen, Menschen und Situationen, die uns dankbar, geliebt und wertvoll werden lassen. Unser Gehirn wird Serotonin produzieren, unabhängig davon, ob die Situation ausgedacht ist oder wir eine Erinnerung abrufen.“


Sich auf das Positive konzentrieren – auch wenn es nicht alle Probleme lösen wird – kann uns helfen, uns besser zu fühlen. Einige Wege, das zu erreichen, beinhalten sich die Zeit zu nehmen, um mit positiven Affirmationen zu arbeiten, zu reflektieren oder die Dinge für die wir dankbar bist sogar schriftlich in einem Dankbarkeitstagebuch festzuhalten – sogar das Schwelgen in Erinnerungen mit alten Fotos von einem tollen Abend mit Freunden zaubern uns ein Lächeln auf die Lippen und bringen unser Serotonin in Fahrt.

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Wie können wir das Glückshormon Serotonin freisetzen?

  • Indem wir uns in Situationen begeben, die unser Selbstwertgefühl, unsere Selbstachtung und unser Zugehörigkeitsgefühl stärken
  • Zum Beispiel Teil einer Mannschaft oder eines Vereins werden oder uns ehrenamtlich engagieren
  • Indem wir Sport treiben, beispielsweise eine Runde Fahrrad fahren oder Joggen
  • Sich in die Sonne setzen – wenn die Haut UV-Strahlen absorbiert, kurbelt das die Serotonin-Produktion an
  • Bei einem langen Spaziergang können wir Sonne und Sport ideal verbinden und die Produktion der Glückshormone ankurbeln
  • Uns glückliche Momente, Erinnerungen oder positive Affirmationen ins Gedächtnis rufen oder uns auf die Dinge konzentrieren, für die wir dankbar sind.

 

Dopamine

Wie auch Serotonin, ist Dopamin ein Neurotransmitter. Oft beschrieben als der Neurochemische Stoff, der am engsten mit Glück verbunden ist, ist es präziser zu sagen, dass Dopamin für das Belohnungs-gesteuerte Verhalten verantwortlich [4] ist und für das Vergnügen, wenn Leistungen erreicht werden. Unser Dopaminstoß setzt ein, wenn wir stolz auf uns selbst sind, wenn wir unser Lieblingsessen aus der Kindheit essen, wenn wir ein Geschnek bekommen und natürlich, wenn wir gewinnen.

Happiness Hormones – The Neurochemicals of Happiness: dopamin - happiness.org

 

Einige Studien [8] legen nahe, dass die Extrovertierteren und aufgeschlossenen Persönlichkeitstypen einen höheren Dopaminspiegel haben könnten, als ihre introvertierteren Gegenüber. Das könnte auch einer der Hauptgründe von Zielstrebigkeit sein, da Prokrastination und Selbstzweifel mit niedrigen Spiegeln an Dopamin in Verbindung gebracht wurden.


Genau wie beim Serotonin hängt der Erfolg dieses Neurotransmitters, unsere Emotionen zu regulieren, in einer empfindlichen Balance [9] : Werden zu wenig Dopamin Moleküle freigesetzt, kann Parkinson auftreten (interessanterweise spielt der Dopamin-Spiegel auch eine große Rolle in motorischen Reaktionen), einhergehend mit einem langsamen Verlust der motorischen Fähigkeiten, Stimmungs- und Schlafstörungen. Andererseits kann ein zu hoher Spiegel an Dopamin Molekülen zu Symptomen wie Manie und Halluzinationen [10] führen und wird auch im Zusammenhang mit erhöhtem impulsgesteuertem Verhalten erwähnt.

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So erhöhen wir unseren Dopamin-Spiegel

Wir können ein großes Ziel in viele kleine Ziele herunterbrechen und uns Pausen gönnen, um jeden Erfolg anzuerkennen. Wenn wir das das geschafft haben, können wir uns neue (realistische) Ziele setzen. Jeder kleine Erfolg auf dem Weg zum Ziel motiviert uns und lässt unseren Dopamin-Spiegel steigen. In aller Kürze erzeugen wir so durch eine erhöhte Dopamin Ausschüttung eine größere Motivation, mehr Dopamin zu generieren – also nähren wir diese Rückkopplungsschleife der Glückshormone, ohne es zu übertreiben.

 

„Während viele stark abhängig machenden Substanzen auf das Dopamin System einwirken, können wir unsere Dopamin Aktivität durch kleine Erfolge erhöhen. Die Definition von Erfolg bleibt uns selbst überlassen. Wir können uns also viele einfache Zwischenziele setzen.“


Was auch hilft: Musik! Musik hören, bei der wir uns gut fühlen, Musik, die uns bewegt, Musik, die uns Gänsehaut bereitet. Eine Studie [11] analysierte den Dopaminspiegel von Proband*innen, die Musik hörten, die ihnen musikalische Schauer bereitete und stellten fest, dass die Dopamin Ausschüttung höher war, wenn es das tat.

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Musik ist untrennbar mit unserem innersten Belohnungssystem und damit den Glückshormonen verbunden


Die Ergebnisse einer anderen Studie zeigen, dass auch Sport Dopamin-Ausschüttungen [12] erhöhen kann, oder auch greifbare Honorierungen, wie Essen oder Geld. Im Umkehrschluss heißt das: Eine physische Aktivität finden, zu der wir uns regelmäßig motivieren können, ein bisschen Geld sparen (um am Ende des Monats dieses Geld dann als Belohnung zu haben), und gesundes und leckeres Essen zu kochen und mit Genuss und Dankbarkeit zu verzehren.

 

Wie können wir das Glückshormon Dopamin freisetzen?

  • Indem wir uns kleine erreichbare Zwischenziele setzen und uns bewusst an dem freuen was wir bereits erreicht haben. Damit nimmt die Motivation und der Spaß am nächsten Schritt automatisch zu.
  • Wir können uns bereits ein neues Ziel zu stecken, bevor wir das Aktuelle erreicht haben
  • Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir raten: Wenn es sich überfordernd anfühlt, solltest du eine Pause machen
  • Musik genießen: Studien haben gezeigt, dass je mehr uns die Musik berührt, desto mehr steigt unser Dopamin-Spiegel an
  • Sport machen steigert sowohl unseren Dopamin-, als auch unseren Serotonin-Spiegel
  • Auf eine größere Belohnung hin sparen
  • Und um unsere Geschmacksknospen zu verwöhnen, können wir ein Essen kochen, dass super schmeckt und uns gleichzeitig glücklich macht. Haben wir dazu Familie oder Freunde zu Gast klappt das umso besser.

 

Happiness Hormones – The Neurochemicals of Happiness: oxytocin - happiness.org

 

Oxytocin

Oxytocin gehört zu den Proteohormonen (was bedeutet, seine Moleküle sind Peptide oder Proteine) und besteht aus neun Aminosäuren, die von der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet werden. Es hat eine wichtige Bedeutung beim Geburtsprozess und beim Milchspendereflex [13]. Es ist bei der Geburt eines Kindes aktiv, aber auch auch bei jeglichem anderen physischem Kontakt, und es ist auch bekannt als Auslöser für Verhaltensmuster und Physiologische Effekte [1] „wie fürsorgliche, sexuelle und soziale Verhaltensweisen“. Mit anderen Worten, es unterstützt soziale Interaktion und ist (hauptsächlich) mit positivem sozialem Verhalten assoziiert.

Da der Oxytocin Spiegel beim Stillen zwischen Mutter und Kind steigt, und weil er auch durch Umarmungen, Sex, Orgasmus und generell bei Hautkontakt steigt, wird Oxytocin oft als „Kuschelhormon“ oder „Bindungshormon“ bezeichnet. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass eine Steigerung von Oxytocin auch Vertrauen [14] fördert. In experimentellen Studien, in denen Oxytocin als potenzielle Behandlung für Autismus untersucht wurde, wurde herausgefunden, dass eine Ergänzung des Neurochemischen Stoffes [15] die emotionale Erkennung zu verbessern scheint (was wichtig ist, da Autist*innen oft Probleme haben, menschliche Emotionen zu erkennen).

„Aufgrund der signifikanten Übereinstimmung zwischen sozialer Bindung und Zufriedenheit mit dem Leben, könnten tatsächlich der Oxytocin-Spiegel der Schlüssel zu einem glücklicherem Leben sein.“

Oxytocin ist allerdings auch für kompliziertere Dinge als Bindung und Vertrauen zuständig. Ed Yong vertritt auf Slate [16] die Meinung, dass es „Vertrauen und Großzügigkeit in manchen Situationen fördert, aber Neid und Vorurteile in anderen.“ Eine Studie fand heraus, dass die Aufnahme von Oxytocin Gefühle von Neid und Schadenfreude [17] erhöht, während eine andere behauptet, dass Oxytocin sowohl ein Gefühl von Geschlossenheit [18] im Freundeskreis hervorrufen kann, als auch bei manchen Einzelpersonen das Misstrauen in Fremde nährt. Mit anderen Worten wird sich das Vertrauens- und Bindungsgefühl nur bei denjenigen verstärken, denen wir vertrauen und denen wir von Beginn an offen gegenüber treten. Letztlich liegt es also wieder bei uns selbst wie wir mit der Welt interagieren wollen, denn wir sind den Hormonen nicht ausgeliefert. Neid kann entstehen, aber ob wir uns daraufhin davon leiten lassen bleibt unsere Entscheidung.

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Glückshormon Oxytocin wird bei liebevoller Umarmung ausgeschüttet


Wie dem auch sei, auch wenn Oxytocin nicht alleine für die positive Bindung und Freundschaft zwischen Menschen verantwortlich sein mag, spielt es trotzdem eine große Rolle in unserer Interaktion mit anderen. Oxytocin wird in Momenten geteilter Intimität freigesetzt – sei es familiär, platonisch, romantisch und sexuell.

 

Wie können wir unseren Glückshormon Oxytocin-Spiegel erhöhen?

  • Durch die Teilnahme an Gruppenaktivitäten (sollten sie physischer Natur sein, umso besser)
  • Indem wir uns Zeit für Kuscheln, Streicheln und Intimität nehmen
  • Zeit in unsere sozialen Bindungen investieren
  • Und auch ein Hund lässt unseren Oxytocin-Spiegel steigen

Es ist in der Tat so, dass sich Hundebesitzer*innen (und auch die Hunde selbst, um ganz genau zu sein) um ihren Oxytocin-Spiegel keine Sorgen machen brauchen. Studien zeigten [19], dass nicht nur kraulen und Zeit mit dem Hund den Oxytocin-Spiegel erhöht, sondern dass bereits gegenseitiger Blickkontakt reicht, um das Oxytocin rapide ansteigen zu lassen.

 

Weitere neurochemische Substanzen des Glücks:

 

Endorphine

Der Name bedeutet übersetzt „selbst-produzierendes Morphin“ - und das aus gutem Grund: Endorphine sind besonders für ihre schmerzstillende Wirkung bekannt. Dieser Neurotransmitter [4] ist während intensiven Cardio-Trainings, während Muskelaufbau, Sex, Orgasmen und den meisten anstrengend physischen Betätigungen in großen Mengen vorhanden. Trainieren bringt unser Glückshormon Endorphin-Level nach oben, genauso wie Akupunktur [4] und Lachen (sogar die Erwartung eines Lachens [20] wird den Endorphin-Glückshormon-Spiegel steigen lassen).

 

GABA

GABA ist ein hemmendes Molekül, dass das Feuern der Neuronen verlangsamt: kurz gesagt, es macht uns ruhig. Wir können GABA fördern, indem wir meditativen Tätigkeiten nachgehen, wie Gärtnern, Stricken, Mandalas ausmalen, Meditieren und vor allem Yoga z.B. Yin-Yoga.

 

Adrenalin (oder Epinephrine) und Cortisol

Ein Hormon/Neurotransmitter beziehungsweise ein Glukokortikoid. Sie werden von der Nebenniere ausgeschüttet. Sie regulieren Stress (z.B. der Adrenalin Schub). Auch wenn noch mehr Studien notwendig sind, scheinen Testpersonen mit niedrigerem Level an Cortisol [1] im Speichel und einem niedrigeren Adrenalin Level im Urin mehr Glücksgefühle zu besitzen; selbst wenn die Ergebnisse korrelieren und nicht ursächlich sind, ist es nie verkehrt chronischen Stress zu reduzieren.

 

Melatonin

Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert und ist am besten bekannt als Schlafregulator. Mittlerweile weiß man aber, dass es unser gesamtes Wohlbefinden [1] und unsere Glücksgefühle beeinflusst (durchbrochene Schlafmuster treten oft als Symptom von größeren Stimmungsstörungen auf). Um das Melatonin-Level in der Waage zu halten, können wir auf besseren Schlaf achten und sicher stellen, dass wir unsere elektronische Geräte vor dem Schlafengehen ausschalten [21]      .

 

Norepinephrin

Ähnlich wie Dopamin wurde Norepinephrin (auch Noradrenalin genannt) mit Depressionen [22] verknüpft. Neuere Forschung [1] induziert, dass selektive Norepinephrin-Wiederaufnahme-Hemmer, die als Antidepressivum eingesetzt werden, „eine positive emotionale Wahrnehmungsverzerrung bei gesunden Proband*innen induzieren.“ Norephinephrin lässt sich auf viele Arten erhöhen [23] , zum Beispiel durch eine kalte Dusche oder einen Powernap.

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„Die gute Nachricht ist, dass, je mehr wir uns um uns selbst sorgen, desto besser wird unsere Balance und desto glücklicher werden wir uns fühlen.“

Summa summarum, sind Glückshormone und Neurotransmitter nicht so einfach zu handhaben, wie wir sie uns manchmal wünschen würden. Eine neurochemische Substanz ist nicht allein für eine einzelne Funktion zuständig, und ein glücklicheres Leben kann nicht einfach durch das Anheben der einzelnen Level so weit wir es können, hergestellt werden; wie die meisten Dinge im Leben, funktioniert auch das nur in einer fein abgestimmten Balance.

 

Wie wir Glückshormone freisetzen können:

  • Zeit mit Freunden verbringen und tiefe Freundschaften pflegen
  • Ausreichend Schlaf und Erholung
  • Aktive Stressbewältigung z.B. mit einen MBSR Kurs
  • Das Leben nicht so ernst nehmen und oft lachen
  • Kuschen und Intimität mit dem Partner/ der Partnerin
  • Ein Hund macht glücklich
  • Dem Leben einen Sinn geben und auf dieses Ziel mit kleinen Schritten hinarbeiten. Jeden Schritt gebührend feiern.
  • Ganz bewusst Dankbarkeit praktizieren z.B. mit einem Gratitude Journal
  • Sport und Sonnenschein: Spazieren gehen (mit dem besagten Hund), Joggen, oder Mannschaftssportarten
  • Sich in der Freiwilligenarbeit in einer Gruppe engagieren
  • Zu guter Letzt hilft auch ein Stück Schokolade und Glückshormone freizusetzen. z.B. Tryptophan - eine in der Schokolade enthaltene Aminosäure, wird im Körper in das  Glückshormon Serotonin umwandelt. Genuß und Dankbarkeit sowie ein bisschen Zucker tun ihr Übriges.

 

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Main picture: colourbox.com

 

Quellen

  • [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/
  • [2] https://www.happiness.com/en/magazine/science-psychology/economic-hardship-happiness/
  • [3] https://en.wikipedia.org/wiki/Serotonin
  • [4] https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201211/the-neurochemicals-happiness
  • [5] https://www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248
  • [6] https://www.humboldt-foundation.de/web/kosmos-cover-story-97-1.html
  • [7] https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
  • [8] https://today.uconn.edu/2012/11/uconn-researcher-dopamine-not-about-pleasure-anymore/
  • [9] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160831085320.htm
  • [10] http://www.jneurosci.org/content/30/26/8888
  • [11] https://www.bbc.com/news/health-12135590
  • [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12758062
  • [13] https://www.humboldt-foundation.de/web/kosmos-cover-story-97-1.html
  • [14] https://www.nature.com/articles/nature03701
  • [15] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322309011226
  • [16] http://www.slate.com/articles/health_and_science/medical_examiner/2012/07/oxytocin_is_not_a_love_drug_don_t_give_it_to_kids_with_autism_.html
  • [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640508
  • [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21220339
  • [19] http://nautil.us/issue/50/emergence/how-we-really-tamed-the-dog
  • [20] http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/4/A382-b
  • [21] https://hbr.org/2015/08/research-shows-how-anxiety-and-technology-are-affecting-our-sleep
  • [22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131098/
  • [23] https://bebrainfit.com/balance-norepinephrine/

 

Aus dem englischen Original von Rae Bathgate

rae.jpgRae ist eine amerikanische Journalistin, die in Barcelona wohnt. Dort genießt sie die Sonne, macht Yoga steigert so ihre Glückshormone und geht ihrem besonderes Hobby, dem Buchbinden, nach.


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