Wenn Gedanken endlos gewälzt werden, ist das eine gefährliche Angewohnheit, die mit ernsten psychologischen Zuständen in Verbindung gebracht werden kann. Sie reichen in extremen Fällen von Depressionen, Borderline Störung, Schizophrenie und Burnout bis hin zu Zwangsstörungen und akuten Angstzuständen.

Wieviel Grübeln ist normal? Je nach Situation hat jeder von uns mal Grübelattacken. An sich ist das unproblematisch, doch schnell befindet man sich in einer Grauzone in der das Gedankenkarussell sich verselbstständigt und die ersten Grundlagen psychischer Probleme legt. Daher ist es sinnvoll frühzeitig genau hin zuschauen, um die Kontrolle über unsere Denkmuster zu behalten. In diesem Artikel beschreiben wir die Gefahren es Dauergrübelns. Wir informieren dich, was du tun kannst, um das Grübeln zu stoppen und dein Wohlbefinden, deine innere Ruhe und dein Glück wiederherzustellen.

 

Warum Grübeln krank macht

Warum grübelt man? Einige der häufigsten Erklärungen für's Grübeln sind  laut der American Psychological Association [1]:

  • der Glaube, dass wir durch Wiederkäuen Einblick in unser Problem / Leben erhalten
  • eine Vorgeschichte von physischen oder emotionalen Traumata
  • Umgang mit anhaltenden Stressfaktoren, die nicht kontrolliert werden können

Endlose, negative Gedankenkreisel sind auch bei Menschen mit neurotischen oder perfektionistischen Tendenzen üblich.
Für die meisten von uns ist es völlig normal, vergangene Ereignisse noch einmal durch zugehen, um zu verstehen, was schief gelaufen ist - und welche Lektionen wir aus vergangenen Fehlern lernen können. Laut einer Untersuchung von Matt Killingsworth [2] verbringen wir gedanklich fast die Hälfte unserer Wachstunden in der Vergangenheit oder der Zukunft, statt im Hier und Jetzt zu leben!

Im Extremfall kann dieses Verhalten jedoch zu zwanghaftem Herumreiten auf negativen Aspekten der eigenen Vergangenheit oder Zukunft führen. Diese Art des Gedankenkarussells verursacht hohe kognitive und emotionale Kosten.

„Dauergrübeln ist das obsessive Überdenken oder Nachdenken über die negativen Aspekte der eigenen Vergangenheit oder Zukunft. Diese Art des Denkens hat hohe kognitive und emotionale Kosten.“

 

Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen

Zum Beispiel haben psychologische Untersuchungen gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Grübeln und negativen psychischen Zuständen wie Angstzuständen und Depressionen gibt. Früher oder später geraten zwanghaft Grübelnde in einen obsessiven Kreislauf negativer Gedanken, die wiederum zu Gefühlen von Hilflosigkeit, Schuld, Wut oder Bedauern sowie zu erhöhtem Stress führen.

Zusätzlich wurde auch auf eine Verbindung zwischen Grübeln und Depressionen geschlossen: Eine US-Studie fand heraus, dass chronisch Grübelnde nach traumatischen Ereignissen, wie dem Verlust eines geliebten Menschen, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit klinisch depressiv werden und bleiben. Es hat also den Anschein, dass ständiges Grübeln und depressive Zustände sich gegenseitig verstärken. Dies kann die betroffene Person in eine Spirale unkontrollierter Negativität schicken. [3]

 

Zwangsstörungen

In der klinischen Psychologie wird ständiges Gedanken wälzen oder Grübeln als eine Art Zwangsstörung klassifiziert. Die aufdringlichen und bedrückenden Gedanken, die durch das Grübeln hervorgerufen werden, sind mit der Zeit unmöglich zu stoppen. Es ist genau dieser Kontrollverlust über die eigenen Gedanken, der viele Psycholog*innen dazu veranlasst hat, eine Verbindung zwischen diesem Zustand und zwanghaftem Verhalten herzustellen. [4]

 

Fressanfälle und Komasaufen

Forscher*innen fanden ebenfalls eine Verbindung zwischen Grübeln und gesundheitsschädlichem Verhalten, wie Komasaufen und Fressanfällen heraus. Eine 2014 veröffentlichte Studie legt nahe, dass Dauer-Grübeln Fressanfälle verursacht, oder sie in Fällen, in denen dieses Verhalten bereits existiert, verstärkt. [5] Im Fall von Komasaufen fand eine Langzeitstudie unter US-amerikanischen Studierenden einen kausalen Zusammenhang zwischen Grübeln, Depression und starkem Trinken. [6]

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Hör auf zu grübeln: Sich übermäßig Sorgen zu machen, kann Depressionen verursachen

Es scheint, dass Grübeln zu einer Art unkontrollierter Verhaltensweise führt. Sie werden zu einer Bewältigungsstrategie, einem symbolischen Ablassventil und einem Weg, die negativen Emotionen zu regulieren, die durch ständiges Wälzen von Gedanken verschärft werden.

 

Negative zwischenmenschliche Effekte

Letztendlich führt das ständige Wiederkäuen der immer gleichen, negativen Gedanken zu einer Unfähigkeit, grundlegende Aufgaben des täglichen Lebens zu bewältigen. Da Grübelnde so in ungesunde Gedanken vertieft sind, stören diese ihre Fähigkeit, eine Arbeit zu verrichten und mit persönlichen oder beruflichen Beziehungen umzugehen.

Zusätzlich zu den Konsequenzen für die mentale Gesundheit hat ständiges Gedanken-wälzen ernsthafte zwischenmenschliche Auswirkungen! Anhaltendes Grübeln kann die Unterstützung von Freunden und Verwandten untergraben und einen Frustrations- und Entfremdungs-Kreislauf verursachen, der eine Ursache für weiteres Grübeln wird.

 

Beeinträchtigte Gehirnfunktion

Noch wichtiger ist, dass Grübeln langfristig schädlich für das Gehirn ist. Diejenigen, die daran leiden, konzentrieren sich ausschließlich auf die kleinsten Details eines Problems, anstatt darauf, eine Lösung zu finden.
Ähnlich wie es bei klinisch depressiven Patient*innen der Fall ist, ist die Gehirnfunktion bei Menschen, die ständig grübeln so beeinträchtigt, dass es ihre Problemlösungsfähigkeit behindert. [7] Stattdessen verursachen negative neuronale Netzwerke ein unrealistisches Gefühl der Verzweiflung. Sie verdammen die Situation mit dem Glauben, dass keine Lösung in Sicht ist.

 

Drei Techniken, um mit dem Grübeln aufzuhören

Es gibt kaum Zweifel, dass das Grübeln eine psychologische Belastung darstellt. Wenn du unter diesem Zustand leidest, hilft es sicher, zu wissen, dass andere in der gleichen Situation es geschafft haben, den unproduktiven Gedanken ein Ende zu setzen. Es gibt viele Strategien, die dir dabei helfen, ein Denkmuster zu brechen, das zur Gewohnheit geworden ist.  Wir stellen dir drei Techniken vor, die dir helfen können, das Grübeln abzustellen. Grübeln, was hilft ist, dass du lernst, wie du einen Schritt vorwärts zu einer gesünderen Existenz machst, die von Glück und Wertschätzung geprägt ist, anstatt von Sorgen und Ängsten.

 

1. Achtsamkeitstraining

Vor Kurzem haben Psycholog*innen kognitive Therapien entwickelt, die Patient*innen durch das Einbeziehen von Elementen der Achtsamkeitspraxis dabei helfen mit dem Grübeln aufzuhören. Dies ist effektiv, da Achtsamkeit erfordert, das wir darüber nachdenken, wie wir denken, anstatt einfach in eine Spirale negativer Gedanken zu springen. Achtsamkeit bringt auch ein erhöhtes Bewusstsein in deine eigenen Denkmuster und verstärkt deine Fähigkeit, Auslöser zu erkennen oder zu merken, wenn negative aufdringliche Gedanken einen Punkt ohne Rückkehrmöglichkeit erreichen.

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Eine Achtsamkeits-basierte kognitive Therapie (MBCT) beinhaltet oft psychologisches Eingreifen und Lerneinheiten sowie Yoga, Meditation und Atemtechniken. Ziel ist es, Menschen, die ständig negative Gedanken wälzen, Einblicke in die Funktionsweise ihres Gehirns zu geben und den Fokus auf den gegenwärtigen Zustand zu richten. Das hilft ihnen, den Impuls der zwanghaften Fokussierung auf vergangene Ereignisse zu unterdrücken.

 

2. Problemlösungstechniken

Negative Gedanken wälzen wurde manchmal als "fehlgeschlagenes Problemlösen" beschrieben. Daher macht es nur Sinn, dass einer der Wege, mit dem Grübeln aufzuhören, das Erlernen von Problemlösungstechniken ist. Damit spricht man die lähmenden Effekte des Grübelns an und kann sie umkehren.
Der erste Schritt besteht darin, die richtigen Fragen zu stellen: Anstatt beispielsweise zu fragen, "Warum ist das passiert?" solltest du eine aktionsorientierte Frage wie "Was kann ich dagegen tun?" stellen. Begib dich dann auf die grundlegenden Schritte zur Problemlösung:

  • Das Problem identifizieren
  • über dein Ziel entscheiden
  • die Ressourcen auflisten, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen
  • einen Schritt-für-Schritt-Aktionsplan aufzeichnen
  • wenn nötig, schriftlich niederschreiben

 

3. Ablenkung

Die dritte Technik beinhaltet, dass du deinem Geist weder Zeit noch Raum gibst, um sich mit schädlichem Grübeln zu beschäftigen. Halte stattdessen deinen Geist mit etwas beschäftigt, das du interessant oder motivierend findest. Das kann alles sein, von Singen über Freiwilligenarbeit bis zu Sport. Das Wichtige dabei ist, eine konstruktive Ablenkung zu wählen [8], anstatt in ungesunde Ablenkungen, wie dich zu betrinken oder zu überessen, zu verfallen.

Beende das Dauer-Grübeln mit diesen 3 Techniken
Bleibe beschäftigt: Lenke deinen Geist mit Sport ab!

Zugegebenermaßen kann es schwierig sein, sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Es passiert zu leicht, wieder unbewusst ins Dauer-Grübelei hinein zu rutschen. Aber gib dein Bestes, um Denkmuster zu ersetzen. Es wird einfacher werden, je weiter dein Achtsamkeits-Training fortschreitet. Eine andere Strategie kann sein, sich kurze Grübel-Zeiten einzuräumen, sich dabei aber ein Zeitlimit         [9] oder gleich „geplante Grübel-Sitzungen“ vorzunehmen (und diese kurz zu halten und sich an den Zeitplan zu halten) [10].

 

Das Grübeln stoppen: Das sind die Vorteile

Wenn du dich entschieden hast, dem Grübeln Einhalt zu bieten und dich darauf konzentrierst, es durch positive Denkmuster zu ersetzen, kannst du dich auf viele physische und psychologische Vorteile freuen. Mit dem Überwinden des Dauer-Grübelns befreist du dich von schädlichen und unproduktiven Gedanken, was sich positiv auf dein gesamtes Wohlbefinden auswirkt.
Wie das Dauer-Grübeln, verstärken sich auch Depression, Angst und andere destruktive Verhaltensweisen gegenseitig. Aus diesem Kreis auszubrechen, kann das Vertrauen in dich selbst und in deine Fähigkeit stärken, um dein Leben wieder in deine eigene Hand zu nehmen. 
Interessanterweise sind Gedanken-Wiederkäuer oft auf einer nie endenden Suche nach Einsicht (also Fragen zu stellen, die selten eine Antwort haben). Aber nur diejenigen, die es schaffen, sich von dieser Gewohnheit zu lösen, können sich auf ein geschärftes Bewusstsein und ein besseres Verständnis ihrer selbst freuen [11].

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Sehe das Licht: Befreie deine Seele und höre auf zu grübeln

 

Mit Anstrengung, Übung und Unterstützung kannst du die schwere Last des Gedanken-Wälzens überwinden. Du kannst dich aus dem Teufelskreis der Untätigkeit lösen und die Kontrolle über deine Gedanken und deine Zukunft zurück erobern. Gib dein Bestes, um das Dauer-Grübeln aufzuhören und dir eröffnet sich ein Weg zu einem ausgeglichenerem Blick auf deine Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft.

Bild: colourbox.com

 

Quellen:

[1] https://www.apa.org/monitor/nov05/cycle
[2] https://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mind_wandering_make_you_unhappy
[3] https://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
[4] https://www.ocduk.org/ocd/introduction-to-ocd/
[5] http://scholarworks.uvm.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1497&context=graddis
[6] http://ir.library.louisville.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3552&context=etd
[7] https://www.psychologytoday.com/blog/depression-management-techniques/201604/rumination-problem-in-anxiety-and-depression
[8] http://thehealthsessions.com/how-to-stop-ruminating/
[9] http://cogbtherapy.com/cbt-blog/stop-ruminating-and-end-depression
[10] http://www.anxietyandstress.com/managing-worry-and-rumination
[11] http://www.huffingtonpost.com/robert-leahy-phd/dwelling-on-the-negative-_b_799103.html

 

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Autorin: Dee Marques

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Dee ist eine Absolventin der Sozial Wissenschaften mit großem Interesse an Sprachen, Kommunikation und persönlichen Entwicklungsstrategien. Sie liebt Sport, draußen in der Natur zu sein und warme und sonnige Orte zu entdecken, an denen sie dem Winter entkommen kann.


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